Всё о чём вы еще не знали

Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.

Боковая планка

• Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
• Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

Скручивания с подъёмом коленей

• Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
• Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
• Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
• Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

• Повороты туловища

• • Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
  • Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
  • Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

  • Скручивания с поднятыми ногами

  • • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
    • Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
    • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

    • Крестообразные ножницы

    • • Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
      • Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
      • Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
      • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

      Попеременное поднятие ног в положении лёжа

    • • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
      • Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
      • Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
      • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

      Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

    • источник