Всё о чём вы еще не знали

О важнейшем микроэлементе рассказывают нутрициолог и врач.

Железо — один из эссенциальных, то есть жизненно необходимых, микроэлементов. Оно входит в состав белка гемоглобина в красных кровяных клетках и участвует в переносе кислорода в организме, но это лишь одна из множества его функций. Мы расспросили экспертов о том, почему железо столь важно для здоровья, каковы симптомы его дефицита и как правильно его восполнять.

Для чего нужно железо в организме

Как объясняют эксперты, железо — это жизненно важный для организма микроэлемент. Одна из его основных функций — образование гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород из легких во все органы и ткани, и миоглобина — белка, который снабжает кислородом мышцы.

Также железо входит в состав других белков, необходимых для функционирования организма. Оно участвует в синтезе гормонов, в частности, половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Среди других его функций — выработка энергии в митохондриях, клеточное дыхание, рост и деление клеток, иммунный ответ, поддержание здоровья соединительной ткани.

Как объясняет Анастасия Стишова, в организме этот элемент хранится в виде гемосидерина (пигмента, содержащего молекулы железа) в клетках селезенки и печени, а также в костном мозге. Это так называемые «депо» железа.

В каких продуктах содержится железо

Как рассказывает Екатерина Веселова, железо делится на гемовое и негемовое. Гемовое входит в состав содержащих соединения железа белков — гемопротеинов (гемоглобин и миоглобин). Оно содержится в продуктах животного происхождения с высоким содержанием крови, в первую очередь в красном мясе и печени. Источниками такого железа также считаются мясо птицы, устрицы, моллюски, мидии, консервированные сардины и тунец.

Негемовое железо содержится как в растительной (особенно много его в фасоли и чечевице, злаках, орехах и семечках, а также темной зеленой части листовых овощей), так и в животной пище (накапливается в печени в составе белка ферритина). Негемовое железо усваивается хуже, но обычно составляет большинство потребляемого за день железа.

Также сегодня на прилавках многих продуктовых магазинов можно найти продукты, которые дополнительно обогащены железом, к примеру, хлопья для завтрака, рис, хлебобулочные изделия, напоминает Анастасия Стишова.

Как усваивается железо

По словам нутрициолога, железо — очень капризный минерал. Его усвоению препятствуют некоторые соединения, которые содержатся в пищевых продуктах:

• полифенолы — ими богаты красное вино, черный шоколад, чай;
• фитаты — их много в зерновых, семенах, орехах, бобовых (после вымачивания и ферментирования количество фитатов в этих продуктах значительно снижается);
• фосфаты — эти соли широко используются в пищевой промышленности и содержатся во многих продуктах питания, изготовленных промышленным способом: в ветчине, колбасах, сосисках, чипсах, кондитерских продуктах, растворимом кофе в пакетиках, замороженных полуфабрикатах, сыре, соусах, сладкой газировке, спортивных напитках, магазинных овощных и фруктовых консервах;
• щавелевая кислота — ее содержание высоко в шпинате, ревене, какао и шоколаде.

Эти продукты эксперт не рекомендует сочетать в одном приеме пищи с источниками железа. Также, как добавляет Анастасия Стишова, не стоит запивать препараты железа чаем или кофе, в том числе потому, что в них содержатся еще одни соединения, которые затрудняют его всасывание, — танины.

Способствует усвоению железа витамин С. Эксперты рекомендуют сочетать содержащие этот микроэлемент продукты (это особенно важно в случае растительных продуктов, в которых содержится негемовое железо) с источниками витамина С, такими как сладкий перец, квашеная капуста, цитрусовые, ягоды, зелень (например, в виде салата).

Также Екатерина Веселова обращает внимание на то, что важно поддерживать оптимальную кислотность желудка для нормального расщепления и усвоения белка, поскольку переносчики железа имеет белковую природу, а также же для перехода железа в усваиваемую форму с помощью соляной кислоты.

При этом Анастасия Стишова предупреждает, что уже имеющийся дефицит железа устранить с помощью одних только продуктов питания не получится. Если он был у вас выявлен, сначала нужно его устранить с помощью лекарственных препаратов, а далее в целях его профилактики сделать акцент на источниках железа в рационе.

Нормы потребления железа

Суточные потребности в железе отличаются в зависимости от возраста и пола:

• Новорожденные от 1 до 3 месяцев жизни — 4 мг
• Грудные дети от 3 до 6 месяцев жизни — 7 мг
• Дети от 6 месяцев до 12 лет — 10 мг
• Девочки от 12 до 18 лет (при наступлении менархе) — 18 мг
• Мальчики от 10 до 18 лет — 10 мг
• Мужчины — 10 мг
• Женщины — 18 мг, для женщин старше 50 лет в период менопаузы — 8 г
• Беременные женщины — до 38 мг
• Кормящие грудью — до 33 мг

Потребность в железе возрастает при обильных менструациях, донорстве крови, онкологии и лечении химиотерапией, мальабсорбции (нарушении всасывания питательных веществ) вследствие ряда воспалительных заболеваний кишечника и после оперативного вмешательства, а также при сердечной недостаточности. При регулярных занятиях спортом железа тоже нужно больше.

Дефицит железа: основные признаки

«При его нехватке может развиться как латентный дефицит железа — когда уровень гемоглобина крови при этом сохраняется в пределах референсных значений, так и железодефицитная анемия — когда низкий уровень железа сопровождается снижением уровня гемоглобина», — объясняет Анастасия Стишова.

Екатерина Веселова приводит следующие симптомы недостатка железа — специфические (те, которые особенно указывают на дефицит железа) и неспецифические:

Специфические симптомы:

• бледность кожи;
• непереносимость душных помещений, одышка, тахикардия;
• тонкие ломкие ногти, с продольными или поперечными бороздами;
• воспаления в области уголков губ, трещины, сухость;
• желание есть несъедобное (мел, глину);
• пристрастие к запахам краски, лаки, ацетона.

Неспецифические симптомы:

• хроническая усталость, быстрая утомляемость, состояние «встал/а и уже устал/а», когда сон не приносит ресурса;
• укачивание в транспорте;
• частые ОРВИ;
• выпадение волос.

Причины дефицита железа и группы риска

Как отмечает Анастасия Стишова, в группе риска по дефициту этого минерала находятся беременные и кормящие женщины, дети (в период роста потребность в железе повышена), женщины в период сохраняющейся менструации, профессиональные спортсмены, вегетарианцы (употребляющие недостаточно продуктов-источников железа), а также люди с хронической почечной недостаточностью — в таком случае снижается выработка эритропоэтина почками, который отвечает за образование эритроцитов в костном мозге.

Также, по словам Екатерины Веселовой, к недостатку железа может привести снижение кислотности желудка, нарушение всасывания в кишечнике, отравление свинцом или антацидами, ряд заболеваний, сопровождающихся потерями крови, донорство, дисфункция щитовидной железы и опухолевые заболевания.

Беременным — особое внимание

Беременные женщины — это особая категория: тело женщины строит еще один организм внутри и для этого требуются дополнительные ресурсы. В мире около 30% женщин репродуктивного возраста страдают анемией (глубокий дефицит железа), а при беременности этот процент увеличивается до 38!

Дефицит железа может приводить к преждевременным родам, преэклампсии, отслойке плаценты, повышенным кровопотерям во время родов у матери, а у ребенка к нарушению развития мозга, когнитивным, моторным и социально-эмоциональным нарушениям.

Дефицитная по железу мать рождает дефицитного ребенка, поэтому очень важно ответственно подходить к беременности и при наличии дефицита восполнять его еще на предгравидарном этапе (то есть перед наступлением беременности). Если все же во время беременности диагностируется дефицит, то его необходимо восполнять через рацион, обогащенный источниками железа, а также через дополнительный прием препаратов, которые назначит врач.

Как правильно принимать железо

Специалисты предупреждают: дополнительный прием железа назначается только после лабораторной диагностики. При этом, как объясняет Екатерина Веселова, он противопоказан при определенных заболеваниях и состояниях (воспалении любого рода, синдроме избыточного бактериального и грибкового роста, некомпенсированных заболеваниях слизистой желудочно-кишечного тракта, паразитозе, заболеваниях печени). Поэтому сначала нужно их пролечить, а затем уже приступить к восполнению дефицита.

Как рассказывает Екатерина Веселова, среди препаратов железа высокой биодоступностью обладают препараты двухвалентного железа (сульфат, фумарат, глюконат), однако они имеют множество побочных эффектов, таких как тошнота, изжога, запор. Меньше побочных эффектов у препаратов трехвалентного железа, однако они хуже усваиваются. Легко доступны и не имеют сильных побочных эффектов хелатные формы (в соединении с аминокислотой), липосомальные и сукросомальные формы (в них железо заключено в оболочку из фосфолипидов или эфира сахарозы).

Как отмечает Анастасия Стишова, по некоторым данным, препараты железа лучше всего усваиваются, если принимать их натощак, запивая их водой или фруктовым соком, однако прием таких препаратов натощак с большой вероятностью увеличит побочные эффекты в виде тошноты и рвоты. Поэтому чтобы уменьшить проявления со стороны ЖКТ, лучше принимать их во время еды или сразу после.

По словам экспертов, жидкие формы переносятся лучше, чем таблетированные, потому что они равномерно распределяются по слизистой, у них больше поверхность всасывания. Однако они могут окрашивать зубную эмаль, поэтому стоит смешивать препарат с водой, если это допускает инструкция, и пить его через трубочку, стараясь быстрее проглотить.

источник

О важности железа порталу Vokrugsveta.ru рассказали:

• Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии);
• Анастасия Стишова, врач-педиатр, врач-диетолог.